Una de las recomendaciones que con frecuencia hacemos a nuestros pacientes adultos mayores y a sus familiares es muy sencilla: procurar mantenerse en movimiento. No hablamos de hacer ejercicio intenso ni de pasar horas en un gimnasio. No. Hablamos de caminar, levantarse de la cama, hacer algunos ejercicios de movilidad o simplemente evitar permanecer sentado demasiado tiempo. Cada movimiento suma.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde masa y fuerza muscular de manera progresiva y natural, especialmente cuando se lleva una vida sedentaria. Esto puede hacer que actividades que antes eran sencillas comiencen a representar un reto serio.
Algunas razones médicas importantes que les exponemos les permiten tener claro las bondades de mantenerse activos:
Preserva la masa muscular. La inactividad acelera la pérdida de músculo (sarcopenia), lo que puede traducirse en debilidad y mayor dependencia.
Reduce el riesgo de caídas. Moverse y fortalecer piernas y tronco mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.
Protege los huesos. La actividad física ayuda a conservar la fuerza ósea, retrasar los efectos de la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. El hueso no es una estructura inerte: es un tejido vivo, y el estímulo mecánico que recibe al movernos le indica al organismo que necesita conservarlo fuerte.
Mejora la salud cardiovascular. El movimiento de los músculos ayuda al retorno de la sangre hacia el corazón y favorece una circulación más eficiente, particularmente en las extremidades. Además, ayuda a controlar la presión arterial y disminuye factores de riesgo asociados a eventos cardiovasculares.
Ayuda a controlar la glucosa. Los músculos activos utilizan glucosa como combustible, por lo que la actividad física contribuye al control metabólico y puede ser especialmente beneficiosa en personas que además padecen diabetes.
Peso saludable. El movimiento ayuda a prevenir la pérdida excesiva de músculo, o bien a evitar el sobrepeso, asociados al envejecimiento.
Mejora la función respiratoria. La actividad física implica un mayor trabajo ventilatorio y ayuda a conservar la fuerza de los músculos que participan en la respiración, optimizando la forma en la que el oxígeno se emplea. Mantenerse activo ayuda a conservar la capacidad funcional y la tolerancia al esfuerzo, especialmente importante para poder realizar actividades diarias y rutinarias.
Favorece la salud cerebral. La actividad física regular se relaciona con un mejor funcionamiento cognitivo y puede contribuir a mantener la autonomía. El cerebro también responde fisiológicamente al movimiento, mejorando incluso aspectos como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
Ayuda al bienestar emocional. El movimiento puede disminuir síntomas de ansiedad, tristeza, aislamiento y estrés, y favorece la sensación general de sentirse bien.
Mejora el sueño. Una vida físicamente activa puede favorecer un sueño más reparador y profundo y regular el descanso deficiente.
Mantiene la independencia. Quizá sea uno de los beneficios más importantes: tener fuerza y movilidad para seguir haciendo cosas por uno mismo: bañarse, vestirse, caminar, cocinar, salir de casa, etc.
Ayuda a evitar el círculo vicioso de la inactividad. Menos movimiento → pérdida de fuerza → mayor dificultad para moverse → todavía menos actividad. Romper ese ciclo es fundamental.
Si actualmente pasa muchas horas sentado o acostado, no piense que su adulto mayor debe cambiar todo drásticamente de un día para otro. Empiecen poco a poco y de acuerdo con sus capacidades: una caminata corta, levantarse periódicamente de la silla o realizar ejercicios sencillos recomendados por un profesional son un excelente comienzo. En caso de padecer alguna enfermedad, dolor o limitación física, es importante consultar previamente con el médico para determinar qué actividad es segura para ellos.
Dar hoy unos cuantos pasos más puede ayudarles a seguir caminando por ellos mismos durante muchos años.
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